Se você deseja ter
uma barriga tanquinho, mas não sabe em qual exercício investir ou qual
abdominal será garantia de sucesso, chegou a hora da verdade. Uma pesquisa
realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, nos
Estados Unidos, avaliou os efeitos de 13 exercícios comumente praticados por
quem quer esculpir os músculos da barriga e dar adeus à gordura localizada.
Os pesquisadores
analisaram 30 homens e mulheres na faixa etária de 20 a 45 anos com uma técnica
chamada eletromiografia - para identificar quais músculos estavam trabalhando e
com que intensidade isso acontecia. Eles ainda avaliaram se os músculos que não
deveriam ser solicitados estavam entrando no exercício e se haviam queixas dos
participantes após a atividade. O fisiologista do exercício Raul Santo, da
Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) faz a ressalva: "Antes de
fazer o abdominal, é importante definir o número de séries e repetições junto a
um profissional". A quantidade será definida de acordo com o nível de
preparo físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício. Uma
boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem
lesões. O resultado da pesquisa norte-americana é o ranking que você confere a
seguir com os exercícios que mais ajudam a secar o abdômen. Invista neles para
conquistar abarriga sarada.
Abdominal oblíquo
Não é à toa que
esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento.
Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que
mais geram trabalho aos músculos abdominais. O fisiologista Raul Santo conta
que o objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o
maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). O
especialista conta que além de garantir o fortalecimento de todos esses
músculos - já que é preciso estabilizar todo o abdômen - os músculos mais
solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.
Para fazê-lo,
deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada.
Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente
45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho
esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o
cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.
Abdominal inferior
Esse é mais um
exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por
isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário
um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços
devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A
posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente
os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas
lentamente. "Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de
repetições deve ser menor", conta Raul Santo. "Lembre-se de não
afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões".
Abdominal na bola suíça
Quando o assunto é
abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força,
quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. No estudo, os pesquisadores
descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em
comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas, como vantagem,
eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da perna que
geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforço
desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da barriga.
Basta deitar em
cima da bola - procure um acessório especial para a prática esportiva, outras
bolas não oferecem resistência suficiente - e manter as pernas em num ângulo de
90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga
começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os
pés. O fisiologista Raul Santo lembra de um detalhe essencial ao fazer
abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e
inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.
Abdominal com as pernas elevadas
Para manter
as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de
flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a
coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se
você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze
os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco
em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.
Segundo o
fisiologista Raul, esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen
porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre
a barriga. O especialista lembra ainda que caso o joelho não seja flexionado
durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras
lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna,
aumentando o risco de lesões.
Abdominal com braço estendido
Raul Santo conta
que quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso
contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura
abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é
que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal - que fica na região da
coluna torácica. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça (como na
foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo
sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.
Torso Track Machine
Sabe todos
esses produtos que você vê sendo vendidos na televisão? O torso track machine é
um deles. Ele é o campeão entre os abdominais feitos com aparelhos e simula um
exercício de Pilates. Os músculos da barriga mais favorecidos com a
movimentação são o reto abdominal - que fica na região frontal do abdômen - e
os oblíquos, que ficam na parte lateral. Porém, as vantagens desse treino são
ofuscadas pelo desconforto na região da coluna lombar, relatado por um número
significativo de pessoas que usaram o equipamento. Para realizar o exercício,
você apoia os joelhos num suporte específico e desliza o tronco para frente, em
direção ao chão. E depois, com a força da musculatura abdominal, volta à
posição inicial (postura de gato no chão).
Abdominal invertido
"Um abdominal
invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura
a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos
pés; e pela movimentação em si", conta Raul Santo. Ao deitar no chão,
lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus
braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na altura do
tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida
que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre
o tronco.
Abdominal com elevação do quadril
Esse abdominal é
feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a
perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e
rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida. "Esse exercício é
indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular
'pochete' ", conta o educador físico Daniel Lopes, personal trainer da
academia Cia. Atlhetica de São Paulo.
Ab roller
Apesar de não estar
entre os melhores abdominais, esse aparelho tem lá suas vantagens. "Eles
incentivam o exercício e promovem um melhor alinhamento postural durante o
exercício", conta o educador físico Daniel. "O problema está na
evolução limitada, já que a pessoa pode acabar ajudando o exercício com o
braço, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino".
Ponte abdominal
Também chamado de
prancha no chão, esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen.
"Isso acontece porque você tem que manter a coluna numa posição neutra,
não pode deixar o quadril descer, e, para conseguir isso, é preciso fazer muita
força com o abdômen", conta o educador físico Daniel. "Além de
fortalecer a musculatura abdominal, você trabalha a musculatura mais profunda,
chamada de músculos do core". Para fazer o exercício, você assume a
posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os
antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente 15), de acordo
com o seu preparo físico.
Abdominal tradicional
Ele é feito deitado
no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e
trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Mas por que o
abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos
princípios do treinamento esportivo é a variabilidade", conta Daniel
Lopes. "Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco -
uma ação comum dessa região". Isso mostra que fazer um treino com
variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo,
complementa o treino e trabalha a região lateral da barriga.
Abdominal com elástico
Ao segurar nas mãos
uma faixa elástica presa a um lugar fixo, você está teoricamente adicionando
resistência à musculatura abdominal. Mas Daniel Lopes conta que muita gente
acaba fazendo força demais com os braços, desperdiçando a força que deveria ser
dedicada ao abdômen. Por esse motivo, segundo o estudo, é mais vantajoso fazer
um abdominal tradicional, sem elástico.
Ab Rocker
Essa cadeira, que
induz a flexão do tronco sobre o quadril, foi o método menos eficiente no
fortalecimento abdominal. O personal Daniel Lopes explica que o aparelho é até
interessante, já que possibilita um bom posicionamento e um bom trabalho
muscular, mas acaba ficando fácil de mais com o tempo, pois não permite
variação de carga ou treino. "Outro ponto é que o perfil de quem compra
esse aparelho é o da pessoa que não tem costume malhar, o que aumenta a chance
de erros que se tornam crônicos e de lesões", completa.
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